Vegan kochen für Nicht-Veganer?
Da wir nicht in den gleichen Städten wohnen wie unsere Eltern, kommen sie nur ein paar Mal pro Jahr zu Besuch. Und jedes Mal wenn sie uns besuchen, möchten wir natürlich, dass sie sich wohl fühlen, und dazu gehört auch gutes Essen. Doch dann stellt sich die Fragen: was kochen wir als Veganer für unsere nicht-veganen Eltern?
Wir könnten es natürlich einfach machen, und auswärts essen gehen oder Essen bestellen, doch ist es nicht viel schöner den Besuch mit etwas selbst gekochtem zu begeistern? Unser Ziel ist, unsere Eltern mit unseren Gerichten zu inspirieren, dass gutes Essen auch ohne tierische Produkte gelingen kann und ihnen gleichzeitig zeigen, dass sie davon auch satt werden. Keine leichte Aufgabe, aber wir nehmen die Herausforderung an!
Was koche ich heute vegan?
Jetzt wo geklärt ist, dass wir vegan für unsere Eltern kochen, stellt sich die Frage: was kochen wir heute Abend vegan? Soll es schnell und einfach sein oder ein klassisches 3-Gänge-Menü mit Vorspeise, Hauptgericht und Nachtisch? Und muss es überhaupt ein Abendessen sein oder wäre nicht auch ein Frühstück oder Mittagessen denkbar?
Beim veganen Frühstück ist unserer Erfahrung nach ein klassisches Brötchenfrühstück mit veganem Aufstrich (z.B. Marmelade, Gemüseaufstrich, Wurst-/Käsealternativen) relativ unkompliziert und kommt in der Regel gut an. Müsli/Cerealien mit Pflanzenmilch ist ebenfalls super schnell gemacht. Ein grosser Obstteller gehört bei uns immer dazu. Unser persönlicher Favorit, die Smoothiebowl, ist erfahrungsgemäss nicht jedermanns Sache, so dass wir bei Besuch unserer Eltern eher auf die Brötchenvariante zurückgreifen (ein paar Ideen zum Thema Brötchenfrühstück findet ihr im Beitrag “Superfood Sandwiches“).
Da die Erwartungen an Mittag oder Abendessen oft höher sind als an das Frühstück, soll es in diesem Post um eine dieser Mahlzeiten gehen, je nachdem welche eure Hauptmahlzeit sein soll. Bleibt noch die Frage, ob es einfach und schnell oder ein komplettes 3-Gänge-Menü sein soll.
Einfache und schnelle vegane Rezepte
Es gibt so viele einfache und schnelle vegane Rezepte, und manchmal ist das genau das, was man möchte. Gerade, wenn Besuch da ist, sind die Tage oft gut verplant, die Zeit entsprechend knapp und dann ist es gut, ein schnelles und sättigendes Rezept zur Hand zu haben. Ein paar Beispiele:
- Pasta mit Pesto: das Pesto (z.B. Zitronengras-Basilikum-Pesto oder Schnittlauch-Pesto) lässt sich super vorbereiten, genauso wie der vegane Parmesan, sodass nur schnell die Nudeln gekocht werden müssen und schon ist das Essen fertig.
- Sättigende Salatbowl: z.B. unsere Quinoa-Tofu-Bowl
- Curry mit Reis: in ca. 30 Minuten zubereitet ist unser Gemüsecurry mit Tofu
Veganes 3-Gänge-Menü
Wenn möglich, entscheiden wir uns bei Besuch immer für ein umfassendes veganes 3-Gänge-Menü mit Vorspeise, Hauptgericht und Nachtisch. Dadurch könnt ihr euren Eltern eine breitere Vielfalt der veganen Küche zeigen, sorgt dafür, dass keiner hungrig bleibt und könnt, je nach Wahl der Gerichte, auch zeigen, dass es mit überschaubarem Aufwand entstanden ist.
Vegane Vorspeise
In diesem Artikel möchten wir euch drei verschiedene Arten von veganen Vorspeisen vorstellen: vollwertiger Salat, Suppe und Rohkost.
Vollwertiger Salat
Als Vorspeise ist unser Favorit ein vollwertiger grüner Salat mit allem, was dazu gehört. Ein Grund dafür ist, dass wir oft der Frage begegnen, wie man als Veganer von einem Salat satt werden kann. Man kann, wenn er die “richtigen” Zutaten hat. Es reicht eben nicht, einen Salat zu “veganisieren”, indem man einfach alle tierischen Inhalte ersatzlos weglässt. Bei einem vollwertigen veganen Salat sollten die folgenden Bestandteile nicht fehlen:
| Bestandteil | Beispiele |
| Grüner Salat | Spinat, Rucola, Eisbergsalat |
| Nüsse und Samen | Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Walnüsse, Erdnüsse |
| Proteinquellen | Kidneybohnen, Quinoa, Tofu |
| Gemüse | Gurken, Tomaten, Radieschen, Kartoffeln, Süßkartoffeln |
| Keime und Sprossen | Kresse, Alfalfa, Bockshornklee, rote Beete |
Zum Würzen eignen sich zum Beispiel eine einfache Vinaigrette aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer und ein paar eingelegte Oliven. Je nach Menge könnte ein solcher Salat auch als Hauptmahlzeit gegessen werden, wie die oben erwähnte Quinoa-Tofu-Bowl – für eine Vorspeise reicht dann natürlich eine kleinere Menge.
Suppe
Eine weitere Vorspeisenvariante ist eine leckere vegane Suppe, vor allem in der kalten Jahreszeit. Das kann je nach Geschmack und Saison zum Beispiel eine der folgenden Suppen sein:
- Miso-Suppe
- Tomatensuppe/Gazpacho
- Kürbissuppe
- Gemüsesuppe/Minestrone
Rohkost
Die wohl einfachste Vorspeise ist simple Rohkost aus Gemüse. Einfach ein oder mehrere Gemüsearten auswählen und dann nur noch waschen, gegebenenfalls schälen und schneiden, schon ist eine knackige und gesunde Vorspeise fertig. Diese Gemüsearten eignen sich super für einen Rohkostteller:
- Gurke
- Karotte
- Paprika
- Tomaten
- Stangensellerie
- Fenchel
- Radieschen
- Rettich
Als Dip bieten sich zum Beispiel Hummus oder Guacamole an.
Vegane Hauptgerichte
Auch wenn die Vorspeise ein Highlight ist, wenn die Eltern zu Besuch kommen wird der Erfolg des Essens am Hauptgericht gemessen. Hat es geschmeckt, ohne dass etwas “fehlt”? Sind alle satt geworden? Ihr kennt den Geschmack eurer Eltern am besten, daher geben wir euch hier eine Auswahl an unterschiedlichen Gerichten zur Inspiration. Falls ihr weitere Ideen oder Empfehlungen habt, lasst es uns in den Kommentaren wissen.
Vietnamesischer Glasnudelsalat
Der vietnamesische Glasnudelsalat ist ein echter Sattmacher und dabei gleichzeitig super frisch, perfekt vor allem im Sommer. Wenn eure Eltern bzw. euer Besuch die asiatische Küche mögen, dann ist dieser Salat mit rein pflanzlichen Zutaten unsere klare Empfehlung für das Hauptgericht.
Tomaten Quiche
Die vegane Tomaten Quiche ist ein herzhafter “Kuchen” mit Blätterteig, der ursprünglich aus Frankreich kommt. Je nach Jahreszeit könnt ihr die Zutaten etwas variieren, zum Beispiel im Frühjahr indem ihr etwas grünen Spargel hinzufügt.
Kartoffelsalat mit Senf-Vinaigrette
Ein Klassiker in vielen deutschen Familien ist der Kartoffelsalat. Ob zu Weihnachten oder im Sommer, mit einem leckeren Kartoffelsalat könnt ihr zu jeder Jahreszeit punkten. Wenn ihr euren Eltern eine vegane Variante dieses Klassikers präsentieren wollt, dann schaut euch dieses Rezept an. Statt Mayonnaise kommt hier eine Senf-Vinaigrette zum Einsatz. Getrocknete Tomaten in Öl und etwas Knoblauch tragen ebenfalls zur würzigen Note bei.
Marinierter Blumenkohl mit Tahinkruste
Blumenkohl ist oft nur Beilage, doch bei diesem Gericht ist er der Star. Mit würziger Tahinkruste und im Backofen zart gebacken ist dies mit Abstand unsere liebste Art Blumenkohl zu essen. Eine traditionelle Zutat mit neuer, würziger Interpretation.
Als Beilage eignen sich wunderbar zum Beispiel Kartoffelwedges oder Falafelbällchen.
Walnussbraten mit Maroni-Sauce
Im Herbst und Winter, wenn warme und etwas schwerere Gerichte wieder angesagt sind, könntet ihr für eure Eltern diesen Walnussbraten mit Maroni-Sauce zubereiten. Er ist nicht nur super nahrhaft, sondern auch super lecker. Natürlich besteht die Gefahr, dass Nicht-Veganer den direkten Vergleich zu einem Fleischbraten ziehen, was zu einer falschen Erwartungshaltung führen kann – daher kommuniziert am besten klar, dass es kein Fleischbraten ist und auch nicht sein will, sondern ein eigenes leckeres Wintergericht auf Pflanzenbasis 🙂
Traditionell empfehlen wir zum Walnussbraten Kartoffeln und Bohnen als Beilage.
Veganer Gemüsestrudel
Zu einem gemütlichen Essen mit der Familie eignet sich dieser vegane Gemüsestrudel mit knuspriger Blätterteigkruste sehr gut.
Die luftig krosse Ummantelung schafft eine Raffinesse und macht die würzige Füllung voll Gemüse, Kräutern und Nüssen zu einem echten Geschmackserlebnis. Sehr gut passt auch hier die Maroni-Soße und ein Kartoffelstampf dazu.
Veganer Nachtisch
Über veganes Dessert könnten (und sollten) wir einen kompletten weiteren Blogeintrag schreiben, doch an dieser Stelle möchten wir euch zwei unserer Lieblingsnachspeisen vorstellen, beide sehr schokoladig angehaucht:
Schokoladen Nicecream
Vor allem in der warmen Jahreszeit ist die Schokoladen Nicecream eine köstliche Abkühlung. Mit nur vier Zutaten – Bananen, Erdnussmus, Kakaopulver, Pflanzenmilch – und einer Küchenmaschine ist dieses Dessert super schnell gemacht (einzig die Bananen müssen über Nacht eingefroren werden). Am besten schmeckt es frisch zubereitet.
Veganes Mousse au Chocolat
Das vegane Mousse au Chocolat wird mit Aquafaba statt Eiweiß gemacht. Aquafaba nennt man das Wasser, in dem Hülsenfrüchte gekocht wurden – ihr findet es zum Beispiel in Dosen mit gekochten Kichererbsen. Eventuell habt ihr es bisher einfach weggeschüttet, tatsächlich ist es aber eine super Zutat für viele Gerichte, in denen ihr Ei bzw. Eiweiß mit pflanzlichen Inhaltsstoffen ersetzen möchtet. Am Ende schmeckt das Mousse au Chocolat, wie der Name schon ahnen lässt, sehr schokoladig – probiert es am besten einmal aus!
Fazit: kocht, was euch Spaß macht
Viele Nicht-Veganer haben keine Vorstellung davon, was Veganer ausser Tofu und Salat alles essen. So ging es auch uns in unserer vor-veganen Zeit, bevor wir uns näher mit der Thematik beschäftigten. Als wir die Vielfalt der veganen Küche entdeckten, starteten wir unseren Foodblog auf Instagram, um andere mit unserem pflanzenbasierten gekochten zu inspirieren. Auf diesem Blog teilen wir einige unserer Lieblingsrezepte mit euch, um euch den Start (oder die Vertiefung) in die vegane Ernährung zu erleichtern.
Eine andere Situation ist, wenn ihr für andere kocht, insbesondere für die eigene Familie bzw. die Eltern, wenn sie zu Besuch sind. Der Besuch hat oft viele Fragen, wie:
- “Macht veganes Essen satt?”
- “Kann veganes Essen lecker sein?”
- “Was gibt es ausser Salat denn noch?”
- und so weiter…
Mit den oben beschriebenen Gerichten habt ihr eine gute Grundlage, um eure Eltern vegan zu bekochen, ohne dass jemand hungrig bleiben muss. Sucht einfach eure Favoriten aus und kocht, was euch am meisten Spaß macht – dann schmeckt es auch den Gästen besser 🙂 Oder nehmt es als Inspiration, um eure eigenen Gerichte zu kreieren. In jedem Fall: lasst es euch schmecken!
