Schokoladig geht auch gesund
Man kann es kaum glauben, aber Schokolade muss nicht immer ungesund sein. Ganz im Gegenteil, denn wir benutzen ungesüßten Kakao. Unter Backkakao kann man ihn auch kaufen. Und der ist nicht mit Schokolade zu verwechseln.
Der Kakao wird aus der Kakaobohne gewonnen. Er besitzt einen relativ hohen Fettgehalt von über 50 Prozent. Da dieser aber noch nicht mit Zucker oder weiterem Fett verarbeitet wurde, ist er noch nicht die Kalorienbombe, die wir in Form von Schokoriegeln, Pralinen oder Schokoaufstrich kennen.
Kakao beinhaltet sogar die Mineralstoffe Magnesium und Kalium oder Vitamin E. Und richtig kombiniert mit Früchten und Gemüse wird das köstliche braune Pulver zu der Zutat unseres Glückes. Momentan können wir kaum ohne in den Tag starten. Kakao macht glücklich, das ist durch das darin enthaltende Hormon Serotonin, das so genannte Glückshormon, sogar wissenschaftlich bewiesen.
Smoothies – Unsere Basics
Um in das Thema Smoothie einzusteigen sollte man vielleicht die zwei Hauptdarsteller zu Rate ziehen. Keine geringeren unsere geliebten Smoothie-Basics: Banane und Haferflocken.
Die zwei sind einfach wirklich super und mit allem kombinierbar.
Banane
Die Banane gibt eine cremige Konsistenz, zudem eine Süße und liefert außerdem ordentlich Magnesium und Kalium. Je reifer die Banane ist, desto süßer ist sie. Was sie noch besser für den Smoothie macht. Außerdem sind sie dann auch besser verdaulich, also bekömmlicher.
Haferflocken
Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, wodurch sie eine gute Verdauung fördern und Verstopfung reduzieren. Sie bilden eine Art Gel, weswegen sie nur so durch uns durch rutschen und unseren Körper relativ schnell wieder verlassen. Gleichzeitig machen sie lange satt. Ballaststoffe senken zudem den Blutzuckerspiegel, da sie positiv auf die Insulinreaktion wirken.
Als wäre das nicht schon genug, senken sie den Cholesterinspiegel. Zuständig ist dafür der Ballaststoff Beta-Glucan. Der wirkt im Darm wie eine Art „Putztrupp“ und alles , was an den Darmzotten noch von der vorherigen Mahlzeit hängt, schwemmen die Ballaststoffe richtig Ausgang, bevor das Cholesterin ins Blut gelangt.
Spinat
Spinat ist reich an den Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin C ist, außerdem hat er einen hohen Beta-Carotin-Gehaltgalt. Lange Zeit galt er als das eisenhaltige Gemüse schlechthin, was allerdings durch ein Verrutschen des Kommas entstanden ist. Trotz dieses Fehlers weist Spinat einen nicht zu verachtenden Wert an Eisen auf.
Da Spinat Oxalsäure enthält und diese sich zu schädlichen Oxalat-Verbindungen zusammensetzen kann, sollte man bei häufigen Verzehr oder Nierenschwäche Spinat blanchieren oder direkt gefrorenen Spinat benutzen, da dadurch der Oxalwert reduziert wird. Zum Blanchieren den frischen Spinat einfach für 1-2 Minuten in kochenden Wasser geben und dann mit kaltem Wasser abschrecken. Zu viel Oxalsäure schadet der Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen, die im Spinat enthalten sind, sowie aus den anderen Zutaten des Smoothies.
Ballststoffe sind kein “Ballast”
Der Name führt wirklich in die irre. Denn Ballaststoffe sind einfach nur gut für uns. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die vor allem in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese können im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können und sind trotzdem ganz schön nützlich: Durch das Vergrößern des Volumens der Nahrung wirken sie sich nämlich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Verdauung aus. Bei einer ausgewogenen Ernährung gehören sie also unbedingt dazu.
Wenn ein Nahrungsmittel einen hohen Ballaststoffgehalt hat, ist sein Volumen größer, ohne dabei unnötige Kalorien zu haben. Die Pflanzenfasern erhöhen das Volumen der Mahlzeit, geben also das Signal, dass der Magen gut gefüllt, ein Sättigungsgefühl setzt ein. Na wenn das nicht praktisch ist.
Da wir die Fasern gut kauen müssen, wird die Darmtätigkeit angeregt. Und weil die Fasern ja auch alle wieder raus müssen, ist auch das Volumen im Stuhlgang höher, wodurch krankheitserregende Stoffe häufiger ausgeschieden werden können. Dadurch ist beispielsweise der Blutfettwert besser oder auch Cholesterin kann besser ausgeschieden werden.
Portionen: 2 Personen
Kalorien (pro Portion): 314kcal
Equipment
- Mixer
Zutaten
- 300 ml Wasser kalt
- 300 ml Pflanzenmilch kalt
- 3 EL Kakaopulver ungesüßt
- 4 EL Haferflocken
- 2 EL Leinsamen geschrotet
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 Banane
- 75 g Spinat frisch oder TK
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren.
Nährwerte
Sodium: 192mg | Calcium: 289mg | Vitamin C: 26mg | Vitamin A: 4144IU | Sugar: 13g | Fiber: 10g | Potassium: 952mg | Calories: 314kcal | Saturated Fat: 3g | Fat: 17g | Protein: 14g | Carbohydrates: 34g | Iron: 4mg
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