Vegan und schwanger – geht das? 5 Mythen über die vegane Schwangerschaft

Du bist schwanger? Aber du bist doch vegan???

Ja, diese zwei Informationen können anscheinend ganz schön etwas auslösen. Das geht von Besorgnis bis hin zum Vorwurf von Egoismus oder gar Fahrlässigkeit. Da tut man sich vielleicht schon schwer, über den Kinderwunsch überhaupt zu sprechen. Es ist ein sensibles Thema und auch die Expertenmeinung geht dazu auseinander.
Was ist denn nun so anders während der Schwangerschaft (egal ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan)?
Schwangere haben für das Wachstum des Kindes, der Plazenta und des mütterlichen Gewebes einen Mehrbedarf. Für Kohlenhydrate und Fette besteht für Schwangere nur ein geringer Unterschied. Bei Eiweiß steigt die Zufuhrempfehlung um etwa 20% ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Der größte Mehrbedarf besteht allerdings bei den Mikronährstoffen, die wir uns später noch genau anschauen

# Mythos 1: Eine vegane Schwangere nimmt kein Arzt auf

Kann ich mich auch während der Schwangerschaft vegan ernähren? Und wie ist es mit der Stillzeit? Setze ich mich selbst und mein Kind einem Risiko aus?
Diese Frage und andere kennst vielleicht auch du. Ich habe sie mir nämlich auch gestellt, während wir versuchten unseren Kinderwunsch wahr werden zu lassen. Zu der Zeit war ich zwei Jahre vegan und hatte bereits begonnen mein Studium zum veganen Ernährungscoach begonnen. Das hat mir viel geholfen und mich beruhigt, weil ich wusste, was für Nährstoffe ich und das Baby während der Schwangerschaft brauchen würden. Deswegen empfehle ich jedem, sich zu informieren oder ein veganes Ernährungscoaching für die Schwangerschaft zu machen, damit man beruhigt die Schwangerschaft genießen kann, denn Ungewissheit ist ein innerer Stress, den keiner braucht.

Die Reaktion von Ärzten oder Hebammen auf die pflanzliche Ernährung

Meine Frauenärztin ist Wissenschaftlerin pur und das schätze ich sehr an ihr. Ihr gegenüber hatte ich am Anfang etwas Angst zu sagen, dass ich mich rein pflanzlich ernähre. Sie hat jedoch nie etwas Kritisches gesagt, mich lediglich gefragt, ob ich wisse, welche Vitamine und Nährstoffe ich im Auge behalten müsse. Als ich ihr durch meine Antwort zeigte, dass ich wusste, was ich brauche, war das nie wieder Thema und die engmaschigen Blutuntersuchungen während der Schwangerschaft zeigten, dass ich mit allem gut abgedeckt war. Regelmäßige Bluttests sind wichtig – Nicht nur für Schwangere! Such dir also eine Ärzt*in, der du vertraust.

Such dir aufgeschlossene Menschen oder Gleichgesinnte – gerade während der Schwangerschaft

Für die Geburt unseres Sohnes haben wir uns für ein Geburtshaus entschieden. Die Atmosphäre dort war so herzlich, warm und geborgen, dass wir uns für die Zwischenmenschlichkeit und gegen die 100%ige medizinische Überwachung entschieden haben. Dies ist ein anderes Thema und nehme ich vielleicht noch einmal in einem anderen Blogbeitrag dazu auf. Die Hebammen im Geburtshaus waren zum Teil selbst vegan oder haben bereits viele gut informierte vegane Schwangere betreut und waren deswegen kein bisschen besorgt, ob eventueller Unterversorgung. Dort kamen wir uns mit unserer Ernährungsform so natürlich vor, dass wir hoffen, dass unser Kleiner später einmal diese Offenheit und Toleranz als den Normalzustand kennenlernen wird.

# Mythos 2: Ich brauche Fleisch fürs Eisen

Beim Wort Eisen kommt direkt die Assoziation von Fleisch auf, vielleicht hat manch einer sogar direkt den metallischen Geschmack auf der Zunge und denkt an den blutenden Finger beim Karotten würfeln.
Eisen ist in Fleisch. Ist doch klar. Also braucht man während der Schwangerschaft ganz besonders viel Fleisch um den erhöhten Bedarf abdecken zu können?
Beginnen wir erst einmal damit, was Eisen eigentlich ist:
Eisen ist ein Spurenelement und für viele Abläufe im Körper nötig ist. Es ist essentiell und kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, muss also mit der Nahrung zugeführt werden. In Leber, Darmschleimhaut und Knochenmark wird es als Depot-Eisen (Ferritin) gespeichert und macht rund ein Viertel der gesamten Menge an Eisen im menschlichen Körper aus.
Wir brauchen Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und auch für die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Auch beim Aufbau von Hormonen und anderen Botenstoffen wird das Spurenelement benötigt.
Eisenmangel während der Schwangerschaft ist weltweit das häufigste Nährstoffdefizit, denn das Blutvolumen der Mutter vergrößert sich durch die Schwangerschaft. Zum einen wegen der Plasma-und Erythrozythenzunahme für die Ausbildung der Plazenta (des Mutterkuchens), zum anderen für das heranwachsende Kind. Deswegen wird ein Eisenmangel bei Schwangeren früher behandelt als bei Nichtschwangeren. Das Uni-Spital Basel hat ein sehr informatives Paper dazu herausgegeben und auch darauf hingewiesen, dass ein Mangel auch bei sehr ausgewogener Ernährung zustande kommen kann.
Eisen steckt vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie grünem Gemüse. „Das Getreide und die Kerne am besten gut einweichen, so wird ein Hemmstoff für die Eisenaufnahme abgebaut. Also zum Beispiel Haferflocken und eventuell Kürbiskerne knapp mit Wasser bedecken und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Dann kombiniert mit einem Vitamin-C-haltigen Nahrungsmittel essen, also zum Beispiel mit frischem Obst.

Bedarf:
Säuglinge 1-12 Monate: 0,5 bis 8 mg
Kinder 1-9 Jahre: 8-10mg
Frauen 19-50 Jahre: 15mg
Schwangere und Stillende 20-30mg

Referenzwerte der Blutwerte

Ferritin (Eisenspeicher)	30–200 µg/l
Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)	12–16 g/dl
Erythrozyten (rote Blutkörperchen)	4–5,2 Mio./Mikroliter

Wie decke ich den Bedarf pflanzlich?

Hülsenfrüchte (getrocknet)
Rote Linsen: 7,4 mg/100g
Kidneybohnen: 6,7 mg/100g
Kichererbsen:4,3 mg/100g

Getreide/Pseudogetreide:
Amaranth: 7,6 mg/100g
Quinoa: 4,6 mg/100g
Vollkorngetreide: 3,6 mg/100g

Gemüse:
Feldsalat: 2mg/100g
Grünkohl: 1,5mg/100g

Obst:
Pfirsiche (getrocknet): 4,1mg/100g
Aprikosen (getrocknet): 2,7mg/100g

Nüsse und Samen:
Sesam: 14,5 mg/100g
Sonnenblumenkerne: 8,8 mg/100g

Eisenreiche Rezepte

• Knuspriger Tofu mit Feldsalat, gekochten Quinoa, Granatapfelkernen, Paprika, Avocado und Mandeln
• Rote Linsensuppe mit Orangensaft und karamellisierten Kürbiskernen
• Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese und Babyspinat
• Porridge aus Hafer- und Hirseflocken mit Wasser angerührt. Getoppt mit Orangen, Brombeeren, Himbeeren und Leinsamen
• Amaranth-Kidneybohnen-Frikadelle mit Mango-Avocado-Tomaten-Chuthney

# Mythos 3: Ich brauche Fisch für Omega-3-Fettsäuren

Fettsäuren sind wichtige Energieträger und spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine wichtige Rolle. Außerdem sind sie Bestandteile der Zellmembranen, werden zur Bildung von Hormonen benötigt und beeinflussen Entzündungsreaktionen. Es gibt Omega 3- und Omega 6- Fettsäuren. Einige der mehrfach ungesättigten Omega 3- Fettsäuren sind essenziell, können also vom Körper nicht selbst produziert werden, weswegen wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Die Fettsäuren EPA und DHA findet man in Algen und finden ihren Weg nur über die Nahrung in den Fisch. Wir können also ganz einfach den direkten Weg nehmen und ein Supplement oder ein EPA- oder DHA- angereichertes Öl verwenden um den Bedarf zu decken.
Kommen wir noch einmal zu den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Das richtige Verhältnis ist bei diesen Fettsäuren wichtig. Empfohlen wird, dass das Verhältnis 5:1 nicht überschreiten sollte, also 5 Teile Omega-6 und 1 Teil Omega-3. Besser noch, wenn es ausgeglichener ist.

Leider steckt jedoch in unserer Nahrung viel mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3. Dazu kommen noch gehärtete Fette, die zu Ablagerungen in unseren Arterien führen können.
Umso wichtiger ist es, dass wir darauf achten, welche Fette wir konsumieren. Da gilt zuerst einmal die einfache Regel, lieber unbehandelte Lebensmittel zu verwenden, als verarbeitete. Das bedeutet lieber Ölfrüchte wie Avocado , Nüsse oder Satten zu verwenden als Öle. Im Salat funktioniert das beispielsweise sehr gut. Aber natürlich hat dies seine Grenzen. Außerdem gilt lieber flüssig als fest. Bedeutet also, dass wir lieber flüssige Öle statt gehärtete Fette wie Margarine oder Butter verwenden sollten. Gehärtete Fette sind zum größten Teil in industriell hergestellten Lebensmitteln versteckt.
Zudem kann man noch einfach ein paar Öle austauschen. Zum Beispiel Rapsöl statt Sonnenblumenöl verwenden. Rapsöl hat ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Probiert außerdem mal Leinöl oder Walnussöl aus. Diese sind jedoch nicht erhitzbar und deswegen nicht zum kochen oder braten geeignet. Dafür jedoch super für Salate oder Dips.

Besonders wichtig während der Schwangerschaft:
Schon in der frühen Entwicklung des Fötus ist eine Versorgung von Omega-3-Fettsäuren wichtig, da die Fettsäuren Bestandteile unseres zentralen Nervensystems sind und für die Gehirnentwicklung. Auch für die Retinaausbildung des Fötus benötigen wir Omega-3.

Bedarf:
Kleinkinder: 100mg/Tag
Kinder und Jugendliche: 250mg/Tag
Erwachsene: 250-300mg/Tag
Schwangere und Stillende: 450mg/Tag

# Mythos 4: Supplemente sind unnatürlich

Vegane Schwangerschaft und die besonderen Bedürfnisse

Welche Ernährungsform man auch hat, ob pflanzlich oder mischköstlich, jede Schwangere muss während der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine gesunde und vollwertige Ernährung achten.
Folgende Nährstoffe sind wichtig in der Schwangerschaft:
Folsäure: Vom ersten Tag der Schwangerschaft an gibt es einen erheblichen Mehrbedarf an Folat. Da der Körper also zu einem Zeitpunkt, an dem man noch nicht einmal weiß, das man schwanger ist, etwa 50% mehr Folat benötigt als zuvor, wird empfohlen bereits bei Wunsch einer Schwangerschaft Folsäure (Vitamin B9) zu supplementieren.
In der Frühschwangerschaft ist Folat wichtig, um das Fehlbildungsrisiko des Embryos zu reduzieren. Veganer*innen sind häufig sogar besser damit versorgt als Mischköstler*innen, denn Folsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Empfohlen werden daher 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag bis zur zwölften Schwangerschaftswoche zusätzlich zu supplementieren. Diese Empfehlung richtet sich an alle, egal welcher Ernährungsform angehörig. Da Veganerinnen durch eine vollwertige Ernährung einen meist sehr guten B9-Versorgungsstatus haben, sind evtl. nicht zusätzliche 400Microgramm nötig.
Bedarf währen der Schwangerschaft: 550-600 Mikrogramm/Tag
Lieferanten: sämtlichen Kohlsorten, Fenchel, getrockneten Feigen, Spinat, Feldsalat, Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchte
Eisen: Der Eisen-Bedarf in der Schwangerschaft ist stark erhöht.
Bedarf währen der Schwangerschaft:
Lieferanten: Wirsing, Hafer, Hirse, Roggen, Amaranth, Quinoa, Kürbiskerne, Sesam und Hülsenfrüchte. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C (zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Haferbrei) gefördert.
B-Vitamine:
Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 übernimmt es im menschlichen Organismus verschiedenste Aufgaben: Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren, Fettsäuren und Vitaminen. Außerdem ist es zur Bildung von Blutzellen, sowie für das Nervensystem wichtig. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf etwas erhöht.
Bedarf währen der Schwangerschaft: 1,5 mg/Tag
Lieferanten: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Nüsse und Pilze.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Der Organismus benötigt Vitamin B6 zum Aufrechterhalten des Immunsystems, für Herz, Muskeln und Nerven. Der Bedarf an Vitamin B6 steigt in der Schwangerschaft auf das Anderthalbfache an – von 1,2 Milligramm auf 1,9 Milligramm pro Tag.
Bedarf während der Schwangerschaft: 1,9 Milligramm/Tag
Lieferanten: Bananen, Walnüsse, Vollkornprodukte, Karotten, Sojabohnen, grünes Gemüse
Vitamin B12 (Cobalamin): Eine ausreichend Vitamin-B12-Versorgung lässt sich in der pflanzlichen Ernährung nur über Supplemente zu erreichen. Ein Mangel kann zu schweren Schwangerschaftskomplikationen führen und erhebliche Fehlbildungen beim Ungeborenen hervorrufen.
Bedarf währen der Schwangerschaft: 4,5 Microgramm/Tag d.h. eine Supplementierung von 150-200 Microgramm bei Einnahme 1x/Tag
Lieferanten: Supplemente
Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und damit die kognitive Entwicklung von Gehirn und der Bildung der Retina in den Augen beim Fötus. Um eine gute Versorgung mit diesen essentiellen Fettsäuren, gerade während einer veganen Schwangerschaft, sicherzustellen, ist ein Supplement empfehlenswert.
Bedarf währen der Schwangerschaft:
Lieferanten: Supplemente
Jod:
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ist Schwangeren laut der DGE empfohlen, ein Jod Supplement mit 100 bis 150 μg/täglich einnehmen

# Mythos 5: Eine vegane Schwangere wird verurteilt

Die Sorgen der anderen

Als ich dann schwanger war, haben mich einige aus meinem Umfeld gefragt, ob ich mich jetzt, wo ich doch schwanger bin, vegetarisch oder sogar wieder „normal“ ernähren würde. Ich sagte ihnen dann, dass ich mich auch jetzt vegan ernähren würde und ich weiß, welche Nährstoffe ich jetzt in besonderem Maße benötige. Aus meinem engeren Umfeld waren eigentlich alle relativ beruhigt und sie vertrauten mir, so ganz konnte ich die Zweifel jedoch nie ausräumen. Auch nicht, wenn ich direkt nachfragte, um welche Nährstoffe es denn genau geht.
Offene Verurteilung habe ich glücklicherweise nie erfahren. Oft entsteht sie jedoch aus fehlendem Wissen. Die Unsicherheit über die Zusammensetzung von Lebensmitteln und den genauen Nährstoffbedarf führt dann zu einer Skepsis. Fühlt sich diese Person dann auch noch selbst verurteilt für seinen Fleischkonsum, schlägt diese Skepsis dann im schlimmsten Falle in offene Verurteilung um.

Aber was sagen denn eigentlich die Ernährungsgesellschaften zu dem Thema?

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
„Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12. (…) kritischen Nährstoffe außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und Fettsäuren sowie Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v. a. der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.“

Vor einigen Jahren wurde noch kategorisch abgeraten, nun ist aber endlich auch die DGE soweit, die vegane Lebensweisen mit Einschränkungen als Ernährungsform anzuerkennen.
Die DGE empfiehlt die vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit vorsichtshalber nicht, »da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht«. Was die Studienlage jedoch zeigt, ist, dass sich besonders vegan ernähren de Eltern ganz besonders mit dem Thema Ernährung und kritischer auseinandersetzten und es so durch das im Auge behalten von bestimmten kritischen Nährstoffen keine großen Unterschiede zu verzeichnen gibt zwischen den Ernährungsformen.

Andere Ernährungsgesellschaften sind da weiter. Die amerikanische Ernährungsgesellschaft sagt:

„Eine gut geplante vegetarische und vegane Ernährung ist für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, älteres Erwachsenenalter und für Sportler“

These diets( planned vegetarian, including vegan) are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes (Academy of Nutrition and Dietetics, USA)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

Fazit:

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf von Protein, weswegen die Proteinzufuhr erhöht werden sollte, ohne dabei die Kalorienzufuhr zu steigern. Der Eisenbedarf verdoppelt sich nahezu und der Zinkbedarf steigt um die Hälfte, weswegen eine gezielte Auswahl von eisen- und zinkreichen Lebensmitteln mit in den Speiseplan integriert werden sollte. Eine Eisensupplementierung kann notwendig werden, prophylaktisch wird sie aber nicht empfohlen.
Während der Schwangerschaft besteht ebenso ein erhöhter Bedarf bei Vitaminen A, B2, B6 und B12 sowie Folat (Folsäure) und den Mineralstoffen, Jod und Magnesium sowie den Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sollten Vitamin C und Kalzium im Auge behalten werden, auch wenn die Zufuhrempfehlung nur geringfügig erhöht ist.
Unabhängig davon, ob man Mischköstler, Veganer oder Vegetarier ist, sollte eure Ernährung vollwertig und abwechslungsreich sein. Ein Nährstoffmangel ist bei allen Formen der Ernährung möglich und Fast Food, egal ob mischköstlich oder vegan, ist in jedem Falle ungesund und tut weder dir, noch deinem Kind etwas Gutes. In Maßen genossen ist aber auch das mal völlig okay.
Jede Ernährungsform hat ihre Schwachstellen und keine ist perfekt. Wichtig ist, dass du dir bewusst bist, worauf genau du bei der gewählten Ernährungsweise achten musst, und dass du eine abwechslungsreiche Ernährung hast.
Ich wünsche dir das allerbeste für deine weitere Schwangerschaft.
Wenn du mit mir deine persönliche Fragen besprechen möchtest, schau gern bei meinem Ernährungscoaching vorbei und vereinbare direkt ein kostenloses und ganz unverbindliches Erstgespräch bei mir.